고단백 식단 하루 예시｜무리 없는 현실 식단
고단백 식단은 근육 유지, 포만감 증가, 체중 관리에 도움이 되지만
어떻게 구성하느냐가 가장 중요합니다.
아래는 일반 성인이 실천하기 쉬운 하루 고단백 식단 예시입니다.
🍳 아침 (단백질 + 소화 부담 최소)
추천 메뉴
- 그릭요거트 150g
- 삶은 달걀 2개
- 바나나 ½개 or 블루베리 한 줌
- 견과류 소량
단백질 포인트
- 아침에 단백질을 섭취하면 혈당 안정 + 포만감 유지
- 위에 부담 없는 식품 위주로 구성
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(그릭요거트 / 달걀 / 견과류 제품 추천)
🍱 점심 (고단백 + 균형 잡힌 탄수화물)
추천 메뉴
- 닭가슴살 120~150g
- 현미밥 or 잡곡밥 반 공기
- 나물류 2가지
- 김치 소량
단백질 포인트
- 하루 단백질 섭취의 중심
- 탄수화물 완전 배제 ❌ → 소량 유지가 중요
☕ 오후 간식 (단백질 보충 타임)
추천 메뉴
- 단백질 쉐이크 1잔
또는 - 두유 + 삶은 달걀 1개
단백질 포인트
- 공복 폭식 방지
- 운동하는 날엔 특히 효과적
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(프로틴 파우더 / 무가당 두유)
🍽️ 저녁 (가볍지만 단백질 충분히)
추천 메뉴
- 연어·두부·계란 중 1가지
- 샐러드 (올리브유 소량)
- 고구마 소량 또는 생략
단백질 포인트
- 늦은 시간엔 지방·탄수 줄이고 단백질 위주
- 수면 방해 없는 식단 구성
이런 제품들이 있어 간단하게 이용하기 좋더라구요
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📊 하루 단백질 섭취 예시 요약
| 아침 | 약 25g |
| 점심 | 약 40g |
| 간식 | 약 20g |
| 저녁 | 약 30g |
| 총합 | 약 110~120g |
※ 체중 60~70kg 성인 기준
※ 개인 활동량에 따라 조절 필요
⚠️ 고단백 식단 실천 시 주의사항
- 물 충분히 섭취하기
- 채소·식이섬유 반드시 함께
- 단백질만 먹는 식단 ❌
- 신장 질환 있는 경우 전문 상담 필수
✅ 이런 사람에게 추천
- 다이어트 중인 분
- 근손실 없이 체중 감량 원하는 분
- 포만감 유지가 어려운 분
- 운동 병행 중인 분
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