단백질 하루 권장량 계산법｜내 몸에 맞게 쉽게 구하는 법

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질은 많이 먹는다고 좋은 영양소가 아니다.
부족해도 문제, 과해도 문제가 되는 대표적인 영양소다.

그래서 중요한 건
👉 내 몸에 맞는 하루 단백질 권장량을 아는 것이다.

이번 글에서는
복잡한 계산 없이 누구나 쉽게 단백질 하루 섭취량을 구하는 방법을 정리해본다.

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1️⃣ 단백질 하루 권장량 기본 공식

가장 기본이 되는 계산법은 아래 공식이다.

체중(kg) × 0.8~1.0g

이 수치는
✔ 일반 성인
✔ 운동량 적은 경우
에 해당한다.

예시

• 체중 60kg → 48~60g
• 체중 70kg → 56~70g

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2️⃣ 다이어트 중이라면 이렇게 계산

다이어트 중에는
근손실을 막기 위해
조금 더 많은 단백질이 필요하다.

체중(kg) × 1.2~1.5g

예시

• 60kg → 72~90g
• 70kg → 84~105g

⚠️ 단, 운동을 거의 하지 않는다면
1.5g 이상은 추천하지 않는다.

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3️⃣ 운동하는 사람의 단백질 권장량

운동 종류에 따라 권장량도 달라진다.

✔ 가벼운 운동 (걷기, 요가)

체중 × 1.0~1.2g

✔ 근력 운동, 웨이트

체중 × 1.5~2.0g

✔ 고강도 운동

체중 × 1.6~2.2g

👉 단, 2.2g 이상은 전문가 관리 없이 추천 ❌

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4️⃣ 연령별 단백질 섭취 기준

👶 청소년

• 성장기이므로

체중 × 1.0~1.2g

👵 중·장년층

• 근손실 예방 목적

체중 × 1.0~1.3g

노년층일수록
‘적당히 자주’ 나눠 먹는 게 중요하다.

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5️⃣ 한 끼 단백질은 얼마나 먹어야 할까?

하루 권장량을 알았다면
한 끼 섭취량도 중요하다.

• 하루 60g 기준
  → 한 끼 약 20g
• 하루 90g 기준
  → 한 끼 약 30g

✔ 대표적인 단백질 양

• 달걀 1개 → 약 6g
• 그릭요거트 100g → 약 10g
• 닭가슴살 100g → 약 23g

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6️⃣ 단백질 보충제는 꼭 필요할까?

• 음식으로 채울 수 있다면 굳이 필요 없음
• 바쁜 날, 운동 후 보충용으로는 ⭕

❗ 보충제도 결국 단백질이므로
총 섭취량 계산에 반드시 포함해야 한다.

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7️⃣ 단백질 섭취 체크 포인트

✔ 하루 섭취량 계산해보기
✔ 몸의 신호(피로, 소화) 체크
✔ 채소·탄수화물과 균형
✔ 물 충분히 섭취

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✅ 결론 정리

• 단백질 권장량은 사람마다 다르다
• 체중·운동량 기준으로 계산하면 충분
• 많이 먹는 것보다 맞게 먹는 게 핵심

단백질은
내 몸이 필요로 하는 만큼만 섭취할 때
가장 좋은 효과를 낸다.

 

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