고단백 식단 하루 예시｜무리 없는 현실 식단

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식단은 근육 유지, 포만감 증가, 체중 관리에 도움이 되지만
어떻게 구성하느냐가 가장 중요합니다.
아래는 일반 성인이 실천하기 쉬운 하루 고단백 식단 예시입니다.

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🍳 아침 (단백질 + 소화 부담 최소)

추천 메뉴

• 그릭요거트 150g
• 삶은 달걀 2개
• 바나나 ½개 or 블루베리 한 줌
• 견과류 소량

단백질 포인트

• 아침에 단백질을 섭취하면 혈당 안정 + 포만감 유지
• 위에 부담 없는 식품 위주로 구성

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(그릭요거트 / 달걀 / 견과류 제품 추천)

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🍱 점심 (고단백 + 균형 잡힌 탄수화물)

추천 메뉴

• 닭가슴살 120~150g
• 현미밥 or 잡곡밥 반 공기
• 나물류 2가지
• 김치 소량

단백질 포인트

• 하루 단백질 섭취의 중심
• 탄수화물 완전 배제 ❌ → 소량 유지가 중요

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☕ 오후 간식 (단백질 보충 타임)

추천 메뉴

• 단백질 쉐이크 1잔
  또는
• 두유 + 삶은 달걀 1개

단백질 포인트

• 공복 폭식 방지
• 운동하는 날엔 특히 효과적

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(프로틴 파우더 / 무가당 두유)

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🍽️ 저녁 (가볍지만 단백질 충분히)

추천 메뉴

• 연어·두부·계란 중 1가지
• 샐러드 (올리브유 소량)
• 고구마 소량 또는 생략

단백질 포인트

• 늦은 시간엔 지방·탄수 줄이고 단백질 위주
• 수면 방해 없는 식단 구성

이런 제품들이 있어 간단하게 이용하기 좋더라구요

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📊 하루 단백질 섭취 예시 요약

식사단백질

아침	약 25g
점심	약 40g
간식	약 20g
저녁	약 30g
총합	약 110~120g

※ 체중 60~70kg 성인 기준
※ 개인 활동량에 따라 조절 필요

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⚠️ 고단백 식단 실천 시 주의사항

• 물 충분히 섭취하기
• 채소·식이섬유 반드시 함께
• 단백질만 먹는 식단 ❌
• 신장 질환 있는 경우 전문 상담 필수

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✅ 이런 사람에게 추천

• 다이어트 중인 분
• 근손실 없이 체중 감량 원하는 분
• 포만감 유지가 어려운 분
• 운동 병행 중인 분

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